14 طريقة للتوقف عن تناول الكثير من السكر

يعد تناول الكثير من السكر من أسوأ الأشياء التي يمكن أن تفعلها بجسمك، حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر المضاف و الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات المُحلاة إلى زيادة الوزن ومشاكل السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، والعديد من الآثار الصحية السلبية، لهذه الأسباب ، يجب تقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى قدر الإمكان ، وهو أمر سهل عند اتباع نظام غذائي صحي، تسرد هذه المقالة 14 طريقة بسيطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر.

  1. التقليل من المشروبات المليئة بالسكر

تحتوي المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية ومشروبات الفاكهة على نسبة مذهلة من السكر المضاف تبلغ 44٪، وقد تحتوي ما يسمى بالمشروبات “الصحية” ، مثل عصائر الفاكهة على السكر، أظهرت الدراسات أن تقليل تناول المشروبات السكرية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

إليك بعض البدائل الصحية و التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر:

الماء:مجاني ولا يحتوي على سعرات حرارية.

عصير ليمون الطازج.

ماء بالنعناع والخيار: منعش بشكل مذهل في الطقس الدافئ.

الشاي: اشربه ساخنًا أو باردًا مع الثلج.

القهوة: القهوة السوداء أو البيضاء.

تجنب المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وبعض مشروبات الفاكهة ، سيقلل بشكل كبير من تناول السكر ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

  1. تجنب الحلويات المليئة بالسكر

قطع حلوى
قطع حلوى

لا تقدم معظم الحلويات الكثير من القيمة الغذائية، فهي محملة بالكثير من السكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والجوع والرغبة في تناول المزيد من السكر.

إذا كنت تشعر بالرغبة بتناول شيء حلو ، فجرب هذه البدائل:

الفاكهة الطازجة: حلوة بشكل طبيعي ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

الزبادي اليوناني بالقرفة أو الفاكهة: غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين ب 12.

الشوكولاتة الداكنة: بشكل عام ، كلما زاد محتوى الكاكاو ، انخفض السكر.

حفنة من التمر: فهي حلوة بشكل طبيعي ومغذية للغاية.

الحلويات مثل الآيس كريم والكعك والبسكويت مليئة بالسكر ، قم باستبدالها إلى الفاكهة الطازجة أو المخبوزة لتقليل تناول السكر وزيادة تناول الألياف والفيتامينات والمعادن.

  1. تجنب الصلصات التي تحتوي على الكثير من السكر

تعتبر الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة الفلفل الحار شائعة في معظم المطابخ، ولا يدرك البعض محتوى السكر الصادم فيها، قد تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (15 جرام) من الكاتشب على 1 ملعقة صغيرة من السكر.

فيما يلي بعض الخيارات البديلة:

الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة: لا تحتوي على سكر أو سعرات حرارية ويمكن أن يكون لها فوائد صحية إضافية.

الفلفل الحار الطازج.

الخردل الأصفر: لذيذ ولا يحتوي فعليًا على سكر أو سعرات حرارية.

الخل: خالي من السكر والسعرات الحرارية ، وقد تحتوي بعض الخل البلسمي والكريمات على السكر.

معجون الهريسة: يمكن شراؤه أو صنعه وهو بديل جيد لصلصة الفلفل الحار الحلوة.

المايونيز: على الرغم من أنه خالي من السكر ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذا كن حذرًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

إليك 11 سبب يجعل تبتعد عن تناول السكر

  1. تناول أطعمة كاملة الدسم

قد تحتوي الأطعمة قليلة الدسم على سكر وسعرات حرارية أكثر من الأطعمة كاملة الدسم، لهذا من الأفضل اختيار الأطعمة كاملة الدسم عندما تحاول تقليل تناول السكر.

  1. تناول أطعمة كاملة

الأطعمة الكاملة لم تتم معالجتها، كما أنها خالية من المواد المضافة والمواد الاصطناعية الأخرى.

توجد أطعمة فائقة المعالجة، وهي أطعمة جاهزة تحتوي على الملح والسكر والدهون ، ويمكن أن تكون هذه المواد نكهات أو ألوان أو مستحلبات صناعية، من أمثلة الأطعمة فائقة المعالجة المشروبات الغازية والحلويات والحبوب والبيتزا والفطائر.

حاول الطهي من الصفر عندما يكون ذلك ممكنًا حتى تتمكن من تجنب السكريات المضافة. حيل بسيطة مثل تتبيل اللحوم والأسماك بالأعشاب والبهارات وزيت الزيتون ستعطيك نتائج لذيذة.إن تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والطهي من الصفر سيقلل من تناول السكر.

6 نصائح بسيطة لمنع ارتفاع السكر في الدم

  1. تجنب الأطعمة المعلبة

يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة إضافة مفيدة ورخيصة إلى نظامك الغذائي ، ولكنها قد تحتوي على الكثير من السكر المضاف، تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على سكر في قائمة المكونات، إذا كنت تشتري فواكه أو خضروات معلبة تحتوي على سكر مضاف ، يمكنك إزالة بعضها عن طريق شطفها بالماء قبل تناولها.

  1. تجنب الأطعمة الخفيفة المعالجة

يعرف معظم الناس أن الحلوى والبسكويت تحتوي على الكثير من السكر ، لذلك قد يبحثون عن بدائل للوجبات الخفيفة “الصحية”، من المثير للدهشة أن الوجبات الخفيفة مثل الفواكه المجففة مليئة بالألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة، ومع ذلك فهي مليء بالسكر الطبيعي ، لذلك يجب تناوله باعتدال، أو جرب أفكار الوجبات الخفيفة الصحية هذه بدلاً من ذلك:

حفنة من المكسرات: مليئة بالسعرات الحرارية والبروتينات والدهون الصحية.

مزيج من المكسرات والفواكه المجففة ، بدون سكر مضاف.

البيض المسلوق: هذا الطعام الخارق غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن.

الفاكهة الطازجة: تحتوي على السكر الطبيعي لإشباع تلك الرغبة الشديدة في تناول السكر.

  1. تجنب أطعمة الإفطار المليئة بالسكر

تعتبر الأطعمة المتناولة على الإفطار مثل الفطائر والمربيات والبنكيك مليئة بالسكر المضاف، بدلًا من ذلك ، انتقل إلى خيارات الإفطار منخفضة السكر مثل:

دقيق الشوفان: أضف بعض الفاكهة المقطعة إذا كنت تحبها حلوة.

الزبادي اليوناني: أضف الفاكهة والمكسرات للحصول على سعرات حرارية جيدة.

البيض: مسلوق أو مقلي أو عجة.

الأفوكادو: مليء بالعناصر الغذائية والدهون الصحية للحصول على الطاقة.

سيساعدك اختيار خيار قليل السكر مع نسبة عالية من البروتين والألياف في وجبة الإفطار على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء ، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.

  1. اقرأ الملصقات الأطعمة

اقرأ دائمًا ملصقات الأطعمة للتحقق من أنواع السكر المضاف، لسوء الحظ  ليس من السهل دائمًا تحديد السكريات المضافة على ملصق الطعام ، حيث لا تفرق ملصقات الطعام الحالية بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة.

لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على سكريات مضافة ، سوف تحتاج إلى التحقق من قائمة المكونات، تستخدم شركات الأغذية أيضًا أكثر من 50 اسمًا آخر للسكر المضاف ، مما يجعل اكتشافه أكثر صعوبة، فيما يلي بعض أسماء أكثر شيوعًا لسكر المضاف: شراب الذرة عالي الفركتوز، قصب السكر ، مالتوز، سكر العنب، سكر محول، شراب الأرز، دبس السكر، الكراميل.

  1. تناول المزيد من البروتين والدهون

طعام كالسيوم
طعام كالسيوم

يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة الشهية وزيادة الوزن، على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السكر المضاف ولكنه غني بالبروتين والدهون له تأثير معاكس ، حيث يقلل الجوع وتناول الطعام، ثبت أن البروتين يقلل الشهية والجوع، ويرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون أيضًا بانخفاض الشهية وبالتالي انخفاض تناول السعرات الحرارية.

للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، قم بتخزين البروتين والأطعمة الكاملة الغنية بالدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأفوكادو والمكسرات.

ما هو رجيم الكيتو؟

  1. النظر في المُحليات الطبيعية

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يتسبب السكر في الإدمان مثل المخدرات ، حيث أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يؤثر على الدماغ بطريقة مشابهة لتأثير المخدرات، ومن الممكن أيضًا أن تعاني من انسحاب السكر، لقد وجدت الدراسات أن الفئران عانت من علامات القلق والاكتئاب بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي غني بالسكر، لهذا إذا وجدت أن التخلي عن السكر أمر صعب، فإن المحليات الطبيعية مثل ستيفيا وإريثريتول وإكسيليتول يمكن أن تساعدك.

  1. لا تحتفظ بالسكر في المنزل

إذا كنت تحتفظ بأطعمة عالية السكر في المنزل ، فمن المرجح أن تأكلها، حيث يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من الإرادة لإيقاف نفسك عن تناول السكر، أظهرت الدراسات أن التشتت وإشغال النفس عن الأكل ، مثل حل الألغاز ، يمكن أن يكون فعالًا جدًا في تقليل الرغبة الشديدة بتناول الطعام، إذا لم يفلح ذلك ، فحاول الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السكر في المنزل لتتناولها بدلاً من ذلك.

  1. لا تتسوق وأنت جائع

إذا كنت تتسوق وأنت جائع ، فأنت تعلم ما يمكن أن يحدث، لا تشتري المزيد من الطعام فحسب ، بل تميل أيضًا إلى وضع خيارات أقل صحية في عربة التسوق الخاصة بك، لقد ثبت أن التسوق أثناء الجوع لا يؤدي فقط إلى زيادة كمية الطعام المشتراة ، بل يؤثر أيضًا على نوع الأطعمة التي تشتريها.

وجدت الدراسة أن أولئك الذين يتسوقون بين الساعة 4-7 مساءً ، في وقت قريب من وقت العشاء ، عندما يكون من المحتمل أن يكونوا جائعين ، اشتروا منتجات عالية السعرات الحرارية أكثر من أولئك الذين يتسوقون بين الساعة 1-4 مساءً ، بعد فترة وجيزة من الغداء.

  1. احصل على قسط كافي من النوم

العلاقة بين قلة النوم والسمنة معروفة، لكن مؤخراً اكتشف الباحثون أن قلة النوم تؤثر على أنواع الطعام الذي نتناوله، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر ولم يناموا طوال الليل يستهلكون سعرات حرارية أكثر وأطعمة غير صحية ومشروبات غازية وفاكهة وخضروات أقل، مقارنة بمن ذهبوا إلى الفراش مُبكرًا وحصلوا على ليلة نوم كاملة.

10 نصائح للحصول على قسط كافي من النوم

المصدر
healthline

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى