10 طرق للتوقف عن الأكل ليلاً
الأكل ليلاً
يواجه الكثير من الناس مشكلة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، حتى عندما لا يكونون جائعين، يمكن أن يؤدي الأكل ليلاً إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ويؤدي إلى زيادة الوزن.
إليك 10 أشياء يمكنك القيام بها للتوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء أو في الليل.
تحديد سبب المشكلة
لتغيير عادة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، تحتاج إلى تحديد سبب المشكلة.
- قد يكون تناول الطعام ليلاً نتيجة تقييد تناول الطعام أثناء النهار بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى جوع شديد في الليل.
- من الممكن أن يكون السبب العادة أو الملل.
- أو قد يكون لديك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي
- قد يكون السبب الرغبة في كبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط.
سيساعدك تحديد السبب في اتخاذ الخطوات الصحيحة لحل المشكلة.
10 عادات صباحية تساعدك على إنقاص الوزن
تحديد المحفزات التي تساعدك على الأكل ليلاً
من المفيد مراقبة أنماط سلوكك وتحديد ما يحفز على تناول الطعام في الليل سيساعدك ذلك على منع الأكل العاطفي.
سيساعدك تتبع عادات الأكل وممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع مشاعرك على تحديد ما يمكّنك فعله من أجل منع السلوك السلبي وهو الأكل ليلاً.
بناء عادات صحية
يمكن أن يساعدك تحديد أوقات لتناول الطعام وموعد النوم على كسر عادات السلوك الغير الصحية، وتوزيع مدخولك من الطعام على مدار اليوم حتى تكون أقل جوعًا في الليل.
إذا كنت تفرط في تناول الطعام لأنك لا تأكل ما يكفي خلال اليوم ، فيمكن أن يساعدك اتباع روتين غذائي صحي على ذلك.
الحصول على قسط جيد من النوم مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بإدارة تناول الطعام والوزن.
لماذا يحتاج الإنسان إلى النوم الجيد؟
خطط لوجبات الطعام لتوقف عن الأكل ليلاً
كجزء من روتينك الصحي ، اعمل على التخطيط لوجبات الطعام لديك.
يمكن أن يؤدي التخطيط لوجبات الطعام على تقليل فرص تناول الطعام ليلاً واتخاذ خيارات غذائية سيئة.
اطلب الدعم العاطفي
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمتلازمة الأكل الليلي أو اضطراب الأكل بنهم ، فقد ترغب في طلب المساعدة من المتخصصين.
يمكن أن يساعدك المتخصص في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة العلاج.
غالبًا ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل.
التخلص من التوتر
يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعًا التي تجعل الناس تمارس الأكل ليلاً، عندما لا يكونون جائعين.
ومع ذلك ، فإن استخدام الطعام لكبح مشاعرك فكرة سيئة.
إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقًا أو متوترًا ، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.
أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل أثناء الليل والشراهة عند الأكل
تناول الطعام بانتظام طوال اليوم
تم ربط الإفراط في الأكل ليلاً بأنماط الأكل غير المنتظمة التي يمكن تصنيفها غالبًا على أنها أكل مضطرب.
يمكن أن يساعد تناول الطعام على فترات مخططة طوال اليوم بما يتماشى مع أنماط الأكل “العادية” في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم .
يمكن أن يساعد أيضًا في منع الشعور بالجوع الشديد والرغبة في الأكل ليلاً
وجدت الدراسات أن أولئك الذين لديهم أوقات وجبات منتظمة (تناول 3 أو أكثر مرات يوميًا ) ، يتمتعون بتحكم أفضل في الشهية ووزن أقل.
تناول البروتين في كل وجبة
يمكن أن يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على شهيتك.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات عالية البروتين بشكل متكرر يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ويقلل من الرغبة في تناول الطعام ليلاً بمقدار النصف.
لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل
إذا كنت عرضة لتناول الوجبات السريعة عالية الدهون والسكر في الليل ، فقم بإزالتها من منزلك.
بدلاً من ذلك ، املأ منزلك بالطعام الصحي الذي تستمتع به. ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام ، فلن تتناول الوجبات السريعة.
تشمل الأطعمة الجيدة الملائمة للوجبات الخفيفة المتوفرة إذا شعرت بالجوع الفواكه والتوت والزبادي.
شتت نفسك
إذا كنت منشغلاً بأفكار الطعام لأنك تشعر بالملل ، فابحث عن شيء آخر تستمتع به في المساء.
يمكن أن يساعد العثور على هواية جديدة أو التخطيط للأنشطة المسائية على منع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
إذا كان تناول الطعام في الليل يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فجرّب الخطوات المذكورة أعلاه لمساعدتك على التوقف.
