لماذا تعتبر الألياف مفيدة لك؟

الألياف الغذائية هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة، وهي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأطعمة النباتية الكاملة مفيدة لك.

تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف بكميات كافية قد يفيد عملية الهضم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

تشرح هذه المقالة الفوائد الصحية القائمة على الأدلة للألياف.

الألياف تعزز نمو بكتيريا الأمعاء “الجيدة”

يتم تقسيم الألياف إلى فئتين بناءً على قابلية الذوبان في الماء:

الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء ويمكن استقلابها بواسطة البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء.

الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء

البكتيريا التي تعيش في جسم الإنسان تفوق عدد خلايا الجسم بنسبة 10 إلى 1.

تعيش البكتيريا على الجلد والفم والأنف ، لكن الغالبية العظمى تعيش في القناة الهضمية ، وبشكل أساسي الأمعاء الغليظة.

يعيش حوالي 500 نوع مختلف من البكتيريا في الأمعاء ، تُعرف بكتيريا الأمعاء أيضًا باسم فلورا الأمعاء.

وجود هذه البكتيريا ليس شيء سيئ بل نافع!

هناك علاقة متبادلة المنفعة بينك وبين بعض البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي.

(بعض) الألياف الغذائية مهمة للصحة حيث تغذي البكتيريا “النافعة” في الأمعاء ، وتعمل كمواد حيوية.

تعزز الألياف نمو بكتيريا الأمعاء “الجيدة” ، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية مختلفة على الصحة .

تنتج البكتيريا الصديقة العناصر الغذائية للجسم ، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الأسيتات والبروبيونات والزبدة.

يمكن لهذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تغذية الخلايا في القولون ، مما يؤدي إلى تقليل التهاب الأمعاء وتحسين اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي.

تساعدك بعض أنواع الألياف على خسارة الوزن

يمكن أن تساعدك أنواع معينة من الألياف على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية.

تُظهر بعض الدراسات أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية تلقائيًا.

يمكن للألياف أن تمتص الماء في الأمعاء ، مما يبطئ امتصاص العناصر الغذائية ويزيد من الشعور بالشبع.

من الأمثلة الجيدة على مكمل الألياف الفعال لفقدان الوزن الجلوكومانان .

تقلل الألياف من ارتفاع السكر في الدم

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الألياف اللزجة التي تسبب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف.

قد يؤدي تضمين هذه الألياف اللزجة القابلة للذوبان في وجباتك التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى حدوث ارتفاعات صغيرة في نسبة السكر في الدم

هذا مهم ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يمكن للألياف أن تقلل من احتمالية أن ترفع الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم إلى مستويات ضارة.

تقلل الألياف من نسبة الكوليسترول

يمكن للألياف اللزجة القابلة للذوبان أن تقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول في الدم .

وجدت مراجعة لـ 67 دراسة خاضعة للرقابة أن تناول 2-10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا قلل من الكوليسترول الكلي بمقدار 1.7 مجم.

وجدت بعض الدراسات انخفاضًا مذهلاً في الكوليسترول مع زيادة تناول الألياف.

العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب .

الألياف تقليل الإمساك

إحدى الفوائد الرئيسية لزيادة تناول الألياف هي تقليل الإمساك .

يُزعم أن الألياف تساعد على امتصاص الماء وزيادة حجم البراز وتسريع حركة البراز عبر الأمعاء.

بشكل عام ، الألياف التي تزيد من محتوى الماء في البراز لها تأثير ملين ، في حين أن الألياف التي تضيف إلى الكتلة الجافة للبراز دون زيادة محتواه المائي قد يكون لها تأثير الإمساك.

أنواع أخرى من الألياف ، مثل السوربيتول والسيللوز، لها تأثير ملين عن طريق سحب الماء إلى القولون.

تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

يعد سرطان القولون والمستقيم السبب الرئيسي الثالث لوفيات السرطان في العالم.

ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.

تحتوي الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الصحية الأخرى التي قد تؤثر على مخاطر الإصابة بالسرطان.

الألياف الغذائية لها فوائد صحية مختلفة

الألياف لا تغذي بكتيريا الأمعاء فحسب ، بل إنها تكوِّن أيضًا أحماض دهنية قصيرة السلسلة تغذي جدار القولون.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل الألياف اللزجة القابلة للذوبان شهيتك ، وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات عالية الكربوهيدرات.

إذا كنت تهدف إلى أسلوب حياة صحي ، فعليك التأكد من الحصول على مجموعة متنوعة من الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

توصي السلطات الصحية الرجال والنساء بتناول 38 و 25 جرامًا من الألياف يوميًا.