Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال على العديد من العوامل ، بما في ذلك عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك ومعدل الحرق لديك و عوامل أخرى.

عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعر حراري أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنك الحالي. سيساعدك هذا على خسارة حوالي (0.45 كيلوغرام) من وزن الجسم أسبوعيًا.

عدد السعرات الحرارية بالنسبة للمرأة

تحتاج المرأة المتوسطة النشاط والتي يتراوح عمرها بين 26 و 50 عامًا إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها و 1500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

ستحتاج النساء النشيطات الى المشي لأكثر من 3 أميال في اليوم وإلى استهلاك 2200 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا للحفاظ على وزنهن وما لا يقل عن 1700 سعرة حرارية لفقدان (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

الفتيات في العشرينيات من العمر لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية، حيث يحتاجون إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم.

النساء فوق سن الخمسين يحتاجوا الى سعرات حرارية أقل، حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها و 1300 سعرة حرارية في اليوم لتفقد (0.45 كجم) في الأسبوع.

لا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات ، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية أعلى بكثير.

عدد السعرات الحرارية للرجال

يحتاج الرجل ​​النشيط  والذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه و 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسر(0.45 كجم) في الأسبوع.

قد يحتاج الرجال الذين يمشون أكثر من 3 أميال يوميًا إلى 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم و 2300-2500 سعر حراري يوميًا لفقد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 لديهم احتياجات طاقة أعلى. يحتاجون إلى 2800 سعرة حرارية في المتوسط ​​يوميًا للحفاظ على وزنهم.

تقل احتياجات الطاقة مع تقدم الرجال في العمر بين سن 46-65 ، يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2400 سعرة حرارية ​في اليوم.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة، تستخدم السعرات الحرارية عادة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات، لفقدان الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك كل يوم.

كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية؟

لتقليل تناول السعرات الحرارية فكر في تناول الأطعمة التي تفيد صحتك وتجعلك تشعر بالشبع من خلال هذه النصائح يمكن تقليل السعرات الحرارية:

  1. تناول المزيد من البروتين

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك العناصر الغذائية، حيث يعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن بأقل جهد.

تشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من معدل الحرق ويساعد في كبح الشهية.

يساعدك تناول البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وقد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

  1. تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة

تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك إجراؤه وهو التخلص من السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي.

يشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى المضاف إليها السكر.

أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

لا يرتبط تناول الفاكهة ، التي تحتوي أيضًا على الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بنفس الآثار السلبية لشرب عصير الفاكهة أو غيرها من المشروبات المحلاة. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن يضر بصحتك بعدة طرق.

  1. شرب المزيد من الماء

ماء

إحدى الحيل البسيطة جدًا لزيادة فقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء .

شرب الماء يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة.

قد يؤدي شرب حوالي ثمانية أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا إلى حرق حوالي 96 سعرًا حراريًا إضافيًا.

قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية. قد يساعد شرب الماء مباشرة قبل الوجبات في تقليل الجوع وجعلك تتناول سعرات حرارية أقل .

شرب الكافيين الموجود في المشروبات، مثل القهوة و الشاي الأخضر ، قد يدعم عملية الأيض قليلا، على الأقل في المدى القصير. القيام بذلك يرتبط بفقدان الوزن والحفاظ عليه.

  1. ممارسة الرياضة ورفع الأثقال

 

عند محاولة إنقاص الوزن ، من المهم الحفاظ على عضلاتك أو تقويتها بالإضافة إلى فقدان الدهون.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في ممارسة تمارين رفع الأثقال ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والجلوس في المنزل.

يمكن أن يكون القيام ببعض التمارين الهوائية ، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض ، أمرًا مهمًا أيضًا – ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن من أجل الصحة العامة.

  1. قلل من تناول الكربوهيدرات

يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن ، حيث يقلل من الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل.

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع يمكن أن يجعلك تخسر ما يقرب من مرتين إلى ثلاث مرات من الوزن مقارنة بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ومنخفض الدهون.

 

في النهاية حاول استخدام عداد السعرات الحرارية لبضعة أيام على الأقل لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي تتناولها بالفعل.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته ، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة ، مثل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط ومعدل الحرق.

إن تقليل السعرات الحرارية لا يعني تجويع نفسك، يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة ، بما في ذلك ممارسة الرياضة وشرب الماء وزيادة تناولك للبروتين ، على إنقاص الوزن والشعور بالرضا.

المصدر
healthline
اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات