الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل
يمر جسمك بالكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل، وقد تعانين من أعراض عديدة مثل الغثيان والجفاف وسلس الحمل، لهذا يجب معرفة الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل، لتغذية نفسك وطفلك.
سيساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن على امداد جسمك بالطاقة والفيتامينات والمعادن الضرورية لك ولطفلك.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل؟
تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير كل ما تحتاجينه أنت وطفلك وتشمل:
البروتين
يعد البروتين أمرًا بالغ الأهمية لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الطفل ، بما في ذلك الدماغ، كما أنه يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل.
حتى أنه يلعب دورًا في زيادة إمداد الدم لديك ، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى طفلك.
سوف تحتاجين إلى تناول الطعام من 70 إلى 100 جم من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على وزنك وأي شهر من الحمل أنت فيه.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- لحم البقر و دجاج
- سمك السالمون
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- الجبن
- فاصوليا
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم في بناء عظام طفلك وينظم استخدام الجسم للسوائل.
تحتاج النساء الحوامل 1000 مجم من الكالسيوم، من الناحية المثالية في جرعتين 500 ملغ في اليوم. ستحتاج على الأرجح إلى كالسيوم إضافي لتكملة فيتامينات ما قبل الولادة العادية.
تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي:
- حليب
- زبادي
- جبنه
- الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق ، مثل السلمون والروبيان وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
حمض الفوليك
يلعب حمض الفوليك ، دورًا مهمًا في تقليل مخاطر عيوب الخلقية الكبرى التي تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي، مثل السنسنة المشقوقة و انعدام الدماغ.
عندما تكونين حاملاً ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG) بحوالي 600 إلى 800 ميكروجرام من الفولات. يمكنك الحصول على حمض الفوليك من هذه الأطعمة:
- الكبدة
- المكسرات
- الفول المجفف والعدس
- بيض
- المكسرات وزبدة الفول السوداني
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
الحديد
يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم. يساعد ذلك في ضمان توفير كمية كافية من الأكسجين لك ولطفلك.
يجب أن تحصل على 27 مجم من الحديد يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك جنبًا إلى جنب مع بعض فيتامين سي لزيادة الامتصاص. تشمل المصادر الجيدة لهذه المغذيات ما يلي:
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- الحمضيات
- الخبز أو الحبوب
- لحوم البقر والدواجن الخالية من الدهون
- بيض
اعتبارات أخرى
العناصر الغذائية الأخرى ضرورية للحفاظ على صحتك أثناء الحمل مثل الكولين واليود وفيتامين ب.
أيضاً من المهم شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم وتناول فيتامينات ما قبل الولادة.
تأكد من التحدث مع طبيبك حول الفيتامينات التي يجب أن تتناولها قبل الولادة.
الرغبة الشديدة والنفور من الطعام
أثناء الحمل ، قد تواجهين نفورًا من أطعمة معينة ، مما يعني أنك لن تحب الرائحة أو الطعم.
قد تشعر أيضًا بالرغبة الشديدة في تناول نوع واحد على الأقل من الطعام.
من غير الواضح لماذا تصاب النساء بالرغبة الشديدة في تناول الطعام أو النفور أثناء الحمل. ومع ذلك ، يعتقد الباحثون أن الهرمونات الحمل تلعب دورًا .
تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك ردود فعل سلبية تجاه الأطعمة التي يجب أن تتناولها أثناء الحمل.
يمكن أن يقترح طبيبك أطعمة أو مكملات أخرى لتعويض نقص تلك العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل
إذا كنتي قلقة بشأن زيادة الوزن ، فلا تقلقي كثيرًا.
زيادة الوزن أمر طبيعي أثناء الحمل. الوزن الزائد يوفر الغذاء للطفل. يتم تخزين بعض منه أيضًا للرضاعة الطبيعية بعد ولادة الطفل.
تكتسب النساء في المتوسط 25 إلى 35 (رطل) أثناء الحمل.
لا تقلق كثيرًا بشأن الرقم الموجود على الميزان. بدلًا من التركيز على وزنك ، ركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية.
الأكل الصحي مهم للغاية ، واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو منع زيادة الوزن يمكن أن يكون ضارًا لك ولطفلك.
ممارسة تمارين رياضية
إلى جانب اتباع نظام غذائي يركز على التغذية ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء الحمل على إدارة صحتك والتخلص من التوتر.
تعتبر السباحة والمشي من الخيارات الجيدة للتحرك. اختري نشاط رياضي تستمتعين به.
تجنب الرياضات العنيفة أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، مثل تسلق الصخور وكرة السلة. يعد الحفاظ على سلامتك أثناء الحمل أمر ضروري.
11 طرق طبيعية تساعد في زيادة الخصوبة والحمل
أخيراً تأكدي من أنكِ تأكلين نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا لتلبية الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل ، وتكوني أنت وطفلك الذي ينمو بصحة جيدة قدر الإمكان.
