كيفية التخلص من الأرق أثناء الحمل؟
تعاني معظم النساء من مشاكل النوم أثناء الحمل، وتميل النساء الحوامل إلى الحصول على مزيد من النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولكنهن قد يعانين من انخفاض كبير في نوعية نومهن مما يسبب في حدوث الأرق أثناء الحمل.
في هذا المقال سنتعرف على الأسباب الأكثر شيوعًا للإصابة بالأرق أثناء الحمل ، بالإضافة إلى بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل ليلاً.
ما هو الأرق؟
الأرق يعني أنك تواجهين صعوبة في النوم أو البقاء نائمة أو كليهما.
يمكن أن تعاني النساء من الأرق خلال جميع مراحل الحمل ، ولكن يمكن أن يكون أكثر شيوعًا في الثلث الأول والثالث من الحمل.
في منتصف الليل تكثر الحاجة إلى التبول مع تغيرات في هرمونات الحمل، ومشاكل الحمل مثل حرقة المعدة ، مما قد يسبب الأرق.
بحلول نهاية الحمل ، تواجه العديد من النساء صعوبة في الحصول على الراحة الكافية للنوم بشكل جيد. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قد لا يكون لديك الكثير من بطن الطفل لاستيعابها ، ولكن هناك مشكلات أخرى يمكن أن تمنع النوم الجيد ليلاً.
ما الذي يسبب الأرق أثناء الحمل؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعلكِ تستيقظين كثيرًا خلال النوم، وتشمل:
- الحاجة للتبول بشكل متكرر
- الغثيان
- ألم في الظهر
- حنان الثدي
- عدم ارتياح في البطن
- تشنجات الساق
- ضيق في التنفس
- حرقة من المعدة
- أحلام اليقظة
يمكن أن تكون الأسباب الأخرى للأرق مرتبطة بالتوتر. قد تشعرين بالقلق بشأن المخاض والولادة ، أو تقلقين بشأن كيفية موازنة العمل مع كونك أماً جديدة. يمكن لهذه الأفكار أن تجعلك مستيقظة في الليل.
نصائح لتخيف الأرق أثناء الحمل
1. خصصي روتين للنوم
من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في الأرق أثناء الحمل هو اتباع عادات نوم جيدة .
في كل ليلة اذهبي للنوم في نفس الوقت، مع القيام بنشاط يساعدك على الاسترخاء مثل قراءة كتاب ، أو سماع مقطع صوتي.
تجنبي التعرض للضوء الأزرق الصادر من التلفزيون أو الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي فهو يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية في جسمك.
قد يجعلك أخذ حمام مهدئ تشعرين بالنعاس أيضًا. لكن الحذر من أن تكون درجة الحرارة ليست شديدة السخونة – فقد يكون ذلك خطرا على نمو طفلك.
2. شرب الماء
اشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، ولكن قلل من الشرب بعد الساعة 7 مساءً. حاول تجنب الكافيين بدءًا من وقت متأخر بعد الظهر.
3. تناولي العشاء في وقت مُبكر
يمكن أن يساعدك تناول العشاء الخفيف والصحي في وقت مُبكر على النوم بشكل أفضل.
حاولي الاستمتاع بالأكل ببطء لتقليل فرص الإصابة بالحموضة المعوية.
يمكن لشيء غني بالبروتين أن يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال الليل، ويمكن أن يساعدك كوب دافئ من الحليب على الشعور بالنعاس أيضًا.
4. ممارسة الرياضة
حافظ على نشاطك أثناء النهار حتى تتمكن من الراحة في الليل.
5. الراحة هي المفتاح
إن جعل نفسك – وغرفة نومك – أكثر راحة يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل.
استلقي على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك واستخدم واحدة تحت بطنك عندما تكبر.
إذا كانت حنان الثدي تزعجك ، فختاري حمالة صدر مريحة للنوم تناسبك بشكل صحيح.
6. تغير المناخ
حافظِ على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة لظروف نوم مثالية.
استخدم ضوء خافت في الحمام سيكون الضوء الخافت أقل صخبًا من الضوء الساطع العلوي.
7. شتتِ نفسك
إذا كنت مُستلقيه على السرير ومستيقظًا تمامًا ، فحاولي إلهاء نفسك بشيء حتى تشعرين بالتعب والحاجة للنوم.
قد يكون من الصعب إلهاء نفسك عن هذه الأفكار ، لكن حاولي كتابة كل مخاوفك على الورق. سيعطيك هذا فرصة للنظر في الحلول الممكنة. إذا لم تكن هناك حلول ، اقلب الصفحة في دفتر يومياتك وركز على مصدر قلق آخر. هذا يمكن أن يساعد في إفراغ عقلك من كل الضغوط حتى تتمكنِ من الراحة.
يمكن أن يساعدك التحدث مع شريكك بشأن مشاعرك ومخاوفك على الشعور بالتحسن.
8. الاسترخاء
مارسِ التأمل ، أو جربِ تقنيات وتمارين الاسترخاء، غالبًا ما يتم تدريس هذه الأساليب في فصول الولادة.
تدرب على طرق للشعور بالاسترخاء أكثر في الليل.
10 نصائح للحصول على قسط كافي من النوم
بالنسبة لمعظم النساء ، يحدث الأرق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، إذا كنتِ تواجهين مشكلة ، فحاول أخذ قيلولة أثناء النهار، لكن تجنبِ أخذ أي مكملات أو أدوية أو أعشاب تحفز على النوم حتى تستشيرين طبيبك.
إذا كان الأرق يؤثر على قدرتك على العمل ، فقد يصف لك طبيبك مهدئًا آمنًا أثناء الحمل.
