6 طرق للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل
إن الحفاظ على النشاط وتناول الطعام الصحي أثناء الحمل ليس دائمًا رحلة سلسة، فإجهاد الثلث الأول من الحمل وغثيان الصباح ، جنبًا إلى جنب مع الأمراض الجميلة التي تظهر لاحقًا – مثل آلام الظهر – تجعلك من الصعب ممارسة التمارين واختيار الخيارات الصحية، لكن هناك نصائح مفيدة في تحفيزيك على تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة واتباع عادات صحية خلال الحمل.
ما فوائد اتباع عادات الحمل الصحية؟
من المعروف أن الحفاظ على عادات الحمل الصحية له فوائد عديدة.
- يساعد في تسهيل المخاض
- إنقاص الوزن بعد الولادة بشكل أسرع
- يمنحك المزيد من الطاقة طوال فترة الحمل.
تعتبر الوجبات الصحية والتمارين الرياضية مفيدة أيضًا لطفلك.
وجدت دراسة جديدة أن الوزن المكتسب أثناء الحمل يمكن أن يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية للطفل في وقت لاحق من الحياة.
نصائح لتباع عادات صحية خلال الحمل
راقب نظامك الغذائي لفهم رغباتك الشديدة
بينما لا يمكن دائمًا تفسير الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة ، يمكننا النظر إلى العناصر الغذائية التي قد تحتاجها أجسامنا.
ربما بحاجة إلى المزيد من البروتين والدهون والحديد – ثلاثة عناصر مغذية موجودة في اللحوم الحمراء.
تساعد الوجبات الصحية في كبح رغبات الشديدة والشعور بالشبع والامتلئ.
لضمان حصولك أنت وطفلك على ما تحتاجينه ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على العديد من المعادن والعناصر الغذائية – تحديداً الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك.
ماذا نأكل أثناء الحمل
- الكالسيوم
- الخضار ذات اللون الأخضر الداكن
- منتجات الألبان
- الحديد (يساعد على الحفاظ على عدد صحي من الهيموجلوبين):
- الخضار الورقية
- اللحوم الحمراء
- السلمون
- الفاصوليا
- البيض
- حمض الفوليك (فيتامين رئيسي يقلل من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي)
- الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والمعكرونة والخبز والأرز – ولا تنسي تناول فيتامين ما قبل الولادة !
خففِ من القلق من أجل نوم أفضل
القلق بشأن حدوث خطأ ما خلال الحمل أو الولادة يمكن أن يحرمك من النوم.
لإراحة ذهنك جربي بعض التقنيات المختلفة التي تساعد على الأسترخاء.
مثل التأمل لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل النوم لتهدئة عقلك.
مشاركة قلقك مع الأخرين.
التدوين يساعد في تفريغ الضغوط.
تحركي كل يوم
قد توجهين صعوبة في العثور على الطاقة والتحفيز للممارسة الرياضة أثناء الحمل.
حاولي الالتزام بالتحرك مرة واحدة على الأقل يوميًا.
يمكن أن يكون المشي في وقت الغداء ، أو السباحة في الصباح ، أو التمدد على سجادة اليوجا مفيد جداً.
في حين أن معظم التمارين آمنة ، إلا أن هناك أنواعًا قليلة من التمارين التي يجب عليك الابتعاد عنها .
يجب تجنب أي نشاط تخاطر فيه بالسقوط ، مثل تسلق الصخور أو التزلج.
يجب أيضًا توخي الحذر من الارتفاعات العالية وأي تمارين يتم القيام بها وأنت مستلقٍ على ظهرك.
كقاعدة عامة للتمرين ، استمع إلى جسدك وتذكر أنك تمارس الرياضة للبقاء بصحة جيدة – لا تحطم أي أرقام قياسية.
ما هي التمارين الآمنة في الفصل الثاني من الحمل؟
الحد من السكر
في النصف الثاني من الحمل، قد تزداد الرغبة في تناول السكر بشكل كبير.
وجدت دراسة حديثة أن زيادة استهلاك السكر له تأثير سلبي على ذاكرة طفلك وذكائه.
تجنبي شراء الحلويات في المقام الأول.
اتخاذ بدائل خيارات طعام كاملة مثل التفاح الطازج والمانجو المجفف.
اختيار علامة تجارية ذات مكونات أقل معالجة أو شراء عبوات أصغر بدلاً من أحجام الجملة.
إنشاء روتين أكثر تفكيرًا لتناول الوجبات الخفيفة.
اصطحاب زجاجة الماء معك
الماء ضروري ، خاصة عندما تكونين حاملاً.
يلعب الماء دورًا مهمًا في نمو طفلك ويساعد أيضًا على تكوين المشيمة والكيس الأمنيوسي.
يمكن أن يسبب الجفاف في أي وقت مشاكل ، ولكن أثناء الحمل من المهم بشكل خاص تجنبه.
معهد الطب يوصي حوالي 10 أكواب (2.3 لتر) من إجمالي السائل يوميا أثناء فترة الحمل.
لمساعدتك في الوصول إلى كمية المياه اللازمة ، أحملي زجاجة المياه معك أينما ذهبتي.
وابحث عن زجاجة مياه تستمتعين الشرب منها.
إذا سئمت من طعم الماء العادي ، أضف بعض النكهات مثل الخيار أو الفراولة أو الليمون الحامض.
البقاء رطبًا يحافظ على مستويات الطاقة لديك ويساعد في تخفيف أعراض الحمل المزعجة مثل الإمساك .
خذِ استراحة
أن تكوني بصحة جيدة أثناء الحمل لا يعني أن تكوني خارقة.
استمعي إلى جسدكِ وتأكدي من الحصول على الراحة عند الحاجة – سواء كان ذلك يعني أخذ قيلولة أو الاستلقاء على الأريكة مع كتاب أو التوجه إلى الفراش مبكرًا.
من خلال منح جسمك فترة راحة ، فإنك تضمن استمرار نمو الكتلة الصلبة الصغيرة الخاصة بك وأنك توفر الطاقة لأنشطة الغد.
