5 طرق لأداء القرفصاء بأمان أثناء الحمل
القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين شعبية وفعالية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، هناك العديد من الأشكال المختلفة للقرفصاء، يمكن القيام بها بدون معدات ، يمكن أن تقدم القرفصاء العديد من الفوائد لك ولطفلك أثناء الحمل والولادة وبعد الولادة، قد يساعد القرفصاء أثناء المخاض والولادة على فتح حوضك ، مما يساعد في نزول الطفل، تعرف على فوائد القرفصاء أثناء الحمل.
ممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل
خلال فترة الحمل ، من الأفضل تجنب القفز المفرط ، أو القفز ، أو النشاط عالي التأثير.
ما لم تكن تتدرب على مستوى عالٍ قبل الحمل ، لا يُنصح بتدريبات المقاومة الشديدة بسبب خطر الإصابة.
يمكن أن يتسبب هرمون ريلاكسين في زيادة ارتخاء الأربطة والمفاصل أثناء الحمل.
على الرغم من أنك قد تشعر بمزيد من المرونة ، فمن الأفضل تجنب الإرهاق.
توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك إذا واجهت أيًا مما يلي:
- دوخة
- الم
- نزيف مهبلي
- ضيق في التنفس
- تسارع ضربات القلب
- ألم صدر
- تسرب السائل المهبلي
- تقلصات الرحم
- تشنجات العضلات
6 طرق للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل
فوائد التمرين أثناء الحمل
غالبًا ما تكون الولادة حدثًا مكثفًا ويتطلب جهدًا بدنيًا.
مثل أي مسعى رياضي آخر ، فإن التدريب والإعداد المناسبين مهمان.
ثبت أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها العديد من الآثار الإيجابية.
وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، يمكن أن تساعد التمارين أثناء الحمل في:
- تقليل آلام الظهر
- الإمساك
- تقليل التورم
- منع أو إدارة سكري الحمل
- زيادة الطاقة
- تحسين المزاج
- تحسين النوم
- تعزيز قوة العضلات وقوتها وتحملها
قد تسهل ممارسة الرياضة طوال فترة الحمل أيضًا استعادة لياقتك بعد ولادة طفلك.
قد تكون هناك فوائد للصحة العقلية أيضًا ، بما في ذلك:
- تأثير إيجابي على الجسم والعقل
- زيادة الثقة بالنفس
- زيادة الشعور بالسيطرة
- ردود فعل إيجابية فورية وتأثير على نمط الحياة
- زيادة جودة الحياة
ما الذي يسبب الدوخة أثناء الحمل؟
ما هي تمارين القرفصاء الآمنة للحمل
قرفصاء وزن الجسم
أثناء الحمل ، قد يوفر وزن جسمك مقاومة كافية لممارسة التمارين بشكل فعال.
ولكن يمكنك دائمًا زيادة الوزن عن طريق حمل الدمبل في كل يد ، أو بوضع قضيب حديد على كتفيك.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك لتحقيق التوازن.
- اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء.
- اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، والوزن في كعبيك ، والركبتين خلف أصابع قدميك أو على نفس خطهما.
- عد إلى وضع البداية ، واضغط على عضلات المؤخرة في طريقك للأعلى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
الإكزيما أثناء الحمل : الأـسباب والأعراض وطرق العلاج
السومو القرفصاء
يستهدف هذا الاختلاف في القرفصاء العضلات الداخلية للفخذين والألوية ، إنه أيضًا امتداد ممتاز لفتح الوركين.
ملحوظة: تكون مفاصلك أكثر مرونة أثناء الحمل ، لذلك من السهل أن تجهد نفسك بالتمدد أكثر من اللازم.
- اخرج في وضع عريض مع مباعدة قدميك أكبر من عرض الكتفين وأصابع القدم متجهة للخارج ، مع تتبع الركبتين في خط مع أصابع القدم.
- اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء.
- اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، والوزن في كعبيك ، والركبتين خلف أصابع قدميك أو على نفس خطهما.
- حافظ على رجليك مقلوبة طوال الحركة ، وتأكد من عدم انحناء ركبتيك تجاه بعضهما البعض.
- عُد إلى وضع البداية ، واضغط على عضلات المؤخرة في طريقك للأعلى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
هل يمكنك أكل التونة أثناء الحمل؟
القرفصاء على الحائط مع كرة التمرين
يضيف هذا التمرين مستوى من عدم الاستقرار لزيادة إشراك العضلات الأساسية أثناء حركة القرفصاء.
إذا كان هذا التمرين يزعج ركبتيك ، فقم فقط بالهبوط بقدر ما تشعر بالراحة.
- قفي مقابل الحائط مع كرة تمرين بين الحائط وأسفل ظهرك.
- ضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك لتحقيق التوازن.
- قم بشد عضلات البطن عن طريق سحب السرة كما لو كنت تحاول سحبها إلى الكرة خلفك.
- اخفض نفسك في وضع الجلوس. اذهبي فقط بقدر ما تشعرين بالراحة مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف.
إذا وجدت أن لديك ضغطًا كبيرًا على ركبتيك ، فتأكد من أن قدميك بعيدتان بدرجة كافية عن الحائط للحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبة عندما تكون في وضع القرفصاء الكامل.
عد إلى وضع البداية ، واضغط على عضلات المؤخرة في طريقك للأعلى.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
عقد القرفصاء العميق مع تقلص قاع الحوض
قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تعمل مثل حبال تدعم المثانة والرحم والأعضاء الأخرى.
مع تقدم الحمل ، يمكن أن تضعف هذه العضلات ، مما قد يؤدي إلى سلس البول ومشاكل أخرى بعد الولادة.
قد تساعد عضلات قاع الحوض القوية أيضًا أثناء الولادة ، لذلك من المهم الحفاظ عليها نشطة أثناء الحمل.
- قف في مواجهة الحائط مع وضع قدميك في وضع قرفصاء السومو الواسع.
- القرفصاء لأسفل بقدر ما تستطيع.
- اذهب على طول الطريق إلى الأرض ، إذا كنت قادرًا ، لكن احرص على عدم الإفراط في التمدد.
- ابق ذراعيك ممدودتين أمامك.
- تمسك بالحائط لتحقيق التوازن.
- اضغطي على قاع حوضك كما لو كنت تحاولين وقف تدفق البول.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان والعودة إلى الوقوف.
- كرر 5 مرات.
إليكِ أفضل 4 تمارين المعدة عند النساء
كرسي القرفصاء
يعد هذا التمرين تعديلاً رائعًا للنساء اللواتي تعرضن لخلل في التوازن أثناء الحمل ، أو اللواتي لا يشعرن بالراحة مع القرفصاء المنتظم.
- قف على بُعد 1 قدم من كرسي مُدعَّم حتى لا يتحرك للخارج من تحتك (على سبيل المثال ، مقابل الحائط) ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- اجلس على الكرسي ، واسترخي برفق على مؤخرتك على الكرسي لمدة ثانية إلى ثانيتين.
- قف للخلف باستخدام عضلات الألوية لبدء الحركة.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
الأسبوع 19 من الحمل: الأعراض والنصائح
خلال فترة الحمل ، تعتبر القرفصاء من التمارين المقاومة الممتازة للحفاظ على القوة ونطاق الحركة في عضلات الوركين ، وعضلات الأرداف ، وعضلات قاع الحوض.
عند إجرائها بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد القرفصاء في تحسين الوضع ، ولديها القدرة على المساعدة في عملية الولادة.
جربي هذه الأشكال الخمسة المختلفة للقرفصاء طوال فترة الحمل.
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو الورك أو أسفل الظهر أثناء هذه الحركات ، فتوقف وتحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي. يمكنهم المساعدة في التأكد من أنك على ما يرام لأداء الحركة وأنك تؤديها بشكل صحيح.
