الأكل الصحي أثناء الحمل

إذا كنت قلقًا بشأن الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على صحتك وصحة طفلك أثناء الحمل ، فهذا طبيعي تمامًا.

لا تقلق فالأمر أسهل مما تعتقد بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب تحديد أولوياتها.

يمكن أن تساعد التغذية الجيدة أثناء الحمل في ضمان حصول طفلك على أفضل بداية ممكنة.

تعتبر خطة الوجبات خطة متوازنة توفر الكثير مما يلي:

  • بروتين
  • الكربوهيدرات المعقدة
  • أنواع الدهون الصحية
  • الفيتامينات و المعادن
  • الألياف والسوائل

يحتوي نمط الأكل الصحي أثناء الحمل على الكثير من نفس التوازن بين الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية مثل أنماط الأكل الصحي بشكل عام .

1- التوازن والتنوع في الأطعمة

إذا كنت حاملاً ، ما عليك سوى تناول كمية منه300 سعرة حرارية أكثر في اليوم.

لا يعني القول المأثور القديم بأنك تحتاج إلى “تناول الطعام لشخصين” أنك تضاعف مدخولك: المفتاح هو التوازن والتنوع في الأطعمة  للعثور على الأهداف الغذائية الصحية  المناسبة لك.

2- الكربوهيدرات المعقدة

كلما أمكن ، تناول الكربوهيدرات المعقدة ، مثل:

  • خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
  • خضروات
  • فاصوليا
  • البقوليات

الحد من الكربوهيدرات البسيطة التي تكون قليلة الفوائد الغذائية مثل :

  • خبز ابيض
  • بسكويت
  • المعجنات
  • رقائق
  • السكر المضاف الزائد

3- البروتين

تزداد احتياجاتك من البروتين بشكل كبير أثناء الحمل وتبلغ ذروتها خلال الثلث الثالث من الحمل.

لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين طوال فترة الحمل ، تأكد من إضافة مصدر غذاء غني بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.

من أمثلة الأطعمة الجيدة الغنية بالبروتين:

  • بيض
  • المكسرات وزبدة الجوز
  • بذور
  • سمك
  • دجاج أو ديك رومي
  • فاصوليا
  • الزبادي اليوناني والجبن
  • لحم البقر

حاول تحضير بعض الوجبات الخفيفة سهلة الحمل والغنية بالبروتين أثناء التنقل.

وتحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أسئلة بخصوص احتياجاتك المحددة من البروتين.

4- الخضروات والفواكه

تحتوي الخضار على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك الذي ينمو مثل:

  • فيتامينات أ و ج
  • بيتا كاروتين
  • فيتامين هـ
  • الريبوفلافين
  • حمض الفوليك
  • فيتامينات ب
  • الكالسيوم
  • معادن نادرة
  • الألياف

5- الحبوب والبقوليات

يجب أن تظهر الحبوب الكاملة والبقوليات ، مثل البازلاء والفاصوليا المجففة ، والكربوهيدرات الصحية الأخرى مثل الفاكهة والخضروات النشوية ، بشكل منتظم على طبقك.

أنها توفر فيتامينات ب والمعادن النادرة ، مثل الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم.

الحبوب والبقوليات مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب المختلفة: الثيامين (فيتامين ب 1) ، الريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، الفولات .

يحتاج طفلك الصغير إلى هذه الأشياء من أجل تطوير كل جزء من أجزاء جسمه تقريبًا.

على سبيل المثال ، تناول حمض الفوليك يقلل بشكل كبيرخطر إنجاب طفل مصاب بالسنسنة المشقوقة .

توفر هذه الأطعمة الطاقة لنمو طفلك وتساعد في بناء المشيمة والأنسجة الأخرى في جسمك.

الأمر كله يتعلق بالعمل الجماعي عندما يتعلق الأمر بتزويدك بالوقود أنت والطفل.

6- الألياف

فكر في الألياف على أنها سباك جسمك ، مما يحمي من الإمساك والبواسير.

حاول أن تأكل 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفاكهة.

تأكد من زيادة تناول السوائل مع الألياف للحصول على أفضل النتائج.

تتضمن بعض الخيارات الممتعة للتخلص من الوصفات ما يلي:

  • الشوفان
  • المكسرات
  • افوكادو
  • بذور الشيا
  • التوت

تذكر مراجعة لوحة التغذية واختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على معظم الألياف لكل وجبة.

7- الصحية الدهون

بينما لا ترغب في استهلاك كميات كبيرة من الدهون ، فمن الخطر أيضًا التخلص من جميع الدهون في وجباتك.

يوصى بتوازن صحي.

تشمل بعض مصادر الدهون الصحية:

  • الجوز
  • أفوكادو
  • بذور اليقطين وعباد الشمس
  • بذور الشيا
  • بذور الكتان
  • سمكة سمينة
  • زيت الزيتون

توفر هذه الأطعمة الأنواع الصحيحة من الدهون لتغذية نمو دماغ طفلك.

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون التي يجب الحد منها الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة التي تحتوي على دهون متحولة. تميل الوجبات الدهنية إلى جعل الشعور بالغثيان أو الحرقة أسوأ.

 8- ملح

تناول الملح مهم أثناء الحمل ، والحد منه ليس ضروريًا في العادة.

حتى لو كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.

في الواقع ، غالبًا ما تحتاج الحوامل إلى مزيد من الملح في طعامهن لتعويض نمو الجنين ، وقد يكون تقييد تناولك ضارًا.

ومع ذلك ، لا تحتاجين إلى الحد من تناول الملح أثناء الحمل ، فمن المهم الحد من الأطعمة المالحة غير الصحية والمعالجة مثل الوجبات السريعة واللحوم المصنعة.

9- الإكثار من السوائل 

السوائل جزء مهم من أي خطة غذائية صحية.

يجب أن تستهلك ما لا يقل عن (2.4 لتر) يوميًا ، ويفضل تجنب الجفاف .

يحتاج الأشخاص الحامل إلى السوائل الزائدة لدعم الدم الزائد والسائل الأمنيوسي المنتج.

إذا كنت من محبي القهوة ، يجب أن تحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الحمل بحيث لا تتجاوز 200 ملليجرام  من الكافيين يوميًا.

يقلل الماء أيضًا من فرصتك في الإصابة بالإمساك والبواسير اللاحقة التي يمكن أن تتطور من الإجهاد أثناء الذهاب.

كما أن زيادة تدفق البول يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، والتي يمكن أن تشكل خطورة عليك وعلى طفلك.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات