لياقة الحمل: أفضل 9 تمارين أثناء الحمل

بصفتك أماً ، فأنت تركز على القيام بكل ما في وسعك لإنجاب طفل سليم. التمرين مفيد لك ولطفلك.

في الواقع ، يمكن للحركات الصحيحة أن تخفف من المضايقات الشائعة مثل آلام الظهر ومشاكل النوم.

1- السباحة

من أفضل التمارين الرياضية خلال الحمل هي السباحة. إنها لطيفة على المفاصل وتخفف من تورم الكاحلين.

تحققي من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء أو الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

2- اليوغا

تعمل اليوجا على تقوية عضلات الجذع ، وتخفيف آلام الظهر ، وتساعدك على الاسترخاء.

وتظهر الأبحاث أنه قد يجعل المخاض أقصر وأكثر راحة.

جرّبي دروس ما قبل الولادة ، فهي ألطف وتركز على الاسترخاء – الإعداد الجيد للولادة.

تجنبي “اليوجا الساخنة” ، وبعد الثلث الأول من الحمل ، لا تستلقي على ظهرك.

إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فاستشر خبيرًا في اللياقة البدنية.

3- ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

يعد ركوب الدراجة الثابتة آمنًا بشكل عام حتى لو كنت قد بدأت للتو برنامجًا للتمارين الرياضية.

يعد ركوب الدراجات طريقة جيدة لزيادة معدل ضربات القلب دون إجهاد مفاصلك. 

4- تدريب الوزن

يمكن أن تساعدك تمارين القوة الخفيفة على الحفاظ على رشاقتك قبل الولادة وبعدها.

إذا كنتِ ترفعين الأثقال قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تتمكني من الاستمرار طالما كانتِ سهلة.

تجنب الأوزان الثقيلة أو الروتين حيث يتعين عليك الاستلقاء على ظهرك. إذا لم تكن تمارين القوة قبل الحمل ، فابحثي عن تمرين آخر في الوقت الحالي.

5- المشي السريع

سواء كنت تسير على درب أو على جهاز المشي ، يمكن أن يساعد المشي بأمان في تقوية العضلات وتحسين حالتك المزاجية.

إنه أيضًا شيء يمكن لمعظم النساء القيام به حتى الولادة. إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول المشي لمسافة نصف سريعة ثلاثة أيام في الأسبوع.

قم بزيادة وقتك وسرعتك قليلاً كل أسبوع ، وقم ببناء التلال كلما أصبحت أقوى.

6- التمارين الرياضية منخفضة التأثير

تحافظ التمارين الرياضية على قوة قلبك ورئتيك ، وتناغم جسمك في كل مكان ، وتمنحك دفعة من الإندورفين ، وهي مادة كيميائية للدماغ تشعرك بالراحة.

إذا كنتِ مبتدئة ، فابحث عن فصل أيروبيك منخفض التأثير يدرسه مدرس أيروبكس معتمد.

7- الرياضات عالية الكثافة

إذا كنت تجري بانتظام أو تلعب التنس ، فلا داعي للتوقف.

عندما يقترب من موعد ولادتك ، قم بالركض على أسطح مستوية وأنيقة لتقليل التأثير وتجنب الانسكابات.

قد يكون هذا أيضًا وقتًا مناسبًا لتأجيل رياضات المضرب التي تتطلب توازنًا جيدًا وتغييرات مفاجئة في وضع الجسم.

8- عضلات البطن

يمكن أن تخفف تمارين عضلات البطن من آلام الظهر وتساعد في مقاومة وضعية “التراجع” التي قد تتطور مع زيادة وزن الرحم.

خياران آمنان هما:

• الركوع إمالة الحوض: على أربع مع ظهر مسطح ، شد عضلات البطن وقوس ظهرك برفق إلى السقف. لا تدع بطنك تتدلى.
• إمالة الحوض الدائمة: احتياطيًا إلى الحائط ، مع خروج قدميك بمقدار ثلاث بوصات. شد بطنك وأردافك واضغط على أسفل ظهرك لتلمس الحائط.

9- تمتد

تمتد “خياط” تستهدف عضلات الحوض والورك والفخذ. يمكنهم أيضًا المساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر.

جربي هذا:

• خياط الجلوس: اجلس مع ثني ركبتيك وتقاطع كاحليك. انحن إلى الأمام قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك.
• مكبس خياط: اجلس مع ثني ركبتيك وقيعان قدميك معًا. ضع يديك تحت ركبتيك. اضغط على ركبتيك على يديك واضغط على ركبتيك لأعلى. انتظر بضع ثوان ثم اتركه.

10- تمارين كيجل

يكمن جمال تمارين كيجل في أنه يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان دون أن يعلم أحد.

تعمل تمارين كيجل على تقوية العضلات التي تساعد على رفع الرحم والمثانة والأمعاء ، مما يساعد على المخاض والولادة.

للقيام بها ، اضغط على عضلات الحوض كما لو كنت تحاول التوقف عن التبول أو إخراج الغازات.

استمري لمدة خمس ثوان واسترخي. كرر 10 إلى 20 عدة 3 إلى 5 مرات في اليوم.