7 طرق للتعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة

1 من كل 7 نساء في الولايات المتحدة يُصبن باكتئاب ما بعد الولادة، حيث تعاني معظم الأمهات من «اكتئاب ما بعد الولادة» والذي يشتمل على تغيرات في المزاج ونوبات من البكاء ومشاعر من الخوف والقلق وصعوبة في النوم، تبدأ الأعراض بالظهور خلال يومين أو ثلاثة بعد الولادة، وقد تستمر لمدة أسبوعين، ولا يعد اكتئاب ما بعد الولادة خللًا أو ضعفًا في الشخصية، في بعض الأحيان تكون ببساطة من مضاعفات هرمونات الحمل، إذا كنت تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة، فيمكن تخفيف الاعراض عن طريق اتباع هذه النصائح.

  1. ممارسة التمارين الرياضية

أوضح باحثون في أستراليا أن التمارين الرياضية قد يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب لدى النساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة، قد يكون المشي مع الطفل في عربة الأطفال طريقة سهلة للممارسة رياضة المشي واستنشاق الهواء النقي، وجد أن المشي وسيلة لتخفيف اعراض الاكتئاب.

  1. الحفاظ على نظام غذائي صحي

الأكل الصحي وحده لن يعالج اكتئاب ما بعد الولادة، ولكن اتباع عادات غذائية صحية يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن ويمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها، حاولي التخطيط لوجبات صحية مغذية في وقت مبكر،  مثل الجزر المقطّع والجبن المقطّع أو شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني ، التي يسهل تناولها أثناء التنقل.

  1. خصصي وقت لنفسك

قد تشعرين بالإرهاق من المسؤوليات المنزلية أو الارضاع والعناية بالمولود الجديد، ولكن بدلاً من التعامل مع هذه الضغوط  لوحدك، اطلب المساعدة من الاهل والأصدقاء واسمحي لهم بأخذ الطفل لمدة ساعة أو ساعتين في اليوم أو في الاسبوع ، يمكنك في هذا الوقت المخصص لكِ بالذهاب الى نزهة مع الأصدقاء، مشاهدة فلمك المفضل، ممارسة الرياضة والهوايات المفضلة لديكِ.

  1. خصصي وقت للراحة والنوم

دراسات علمية تربط بين النوم وأعراض الأكتئاب، حيث أن النساء اللواتي يحصلون على أقل من 4 ساعات نوم يوميا هم معرضون لظهور أعراض الأكتئاب ما بعد الولادة، اجعلي فترة النوم والراحة لك مع موعد نوم الطفل.

  1. تناولي مكملات الغذائية غنية بأوميغا 3

الآن هو الوقت المناسب لتعزيز تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقًا لمقال نشرته مجلة الاضطرابات العاطفية ، فإن النساء اللائي لديهن مستويات منخفضة من أوميغا 3 لديهن معدلات أعلى من اكتئاب ما بعد الولادة.

المأكولات البحرية هي مصدر غذائي ممتاز لأوميغا3، أو تناول المكملات الغذائية الحاوية على أوميغا 3 متل حب زيت السمك.

  1. احرصي على الارضاع الطبيعية

ممارسة الارضاع الوالدي أو الطبيعي أمر مهم وضروري لصحة الأم والطفل، حيث في دراسة علمية أجريت في عام 2012 أن الرضاعة الطبيعية تقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

  1. مقاومة العزلة

قد يتكرر الروتين اليومي لديك، مما يجعلك تشعر ين بالعزلة والشعور بالوحدة، أظهرت دراسة نشرتها المجلة الكندية للطب النفسي أن التحدث عن مشاعرك مع الآخرين يمكن أن يساعد في تغيير مزاجك، وتخفيف الضغوط عنك، اكتشف الباحثون أن الأمهات الجدد لديهن مستويات أقل من الاكتئاب بعد التحدث بانتظام مع الأمهات ذوات الخبرة و سبق لهن تجربة اكتئاب ما بعد الولادة.

 

على الرغم من أن العديد من النساء يعانين من “اكتئاب ما بعد الولادة” في الأسابيع الأولى بعد الولادة ، فإن اكتئاب ما بعد الولادة يتميز بمشاعر أعمق وطويلة الأمد من الحزن والانفعال، و يمكن أن تتفاقم هذه المشاعر وتصبح اكتئابًا مزمنًا دون مساعدة طبية.

المصدر
healthline

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى