ما هي الأطعمة الصحية للحمل؟

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والحمل ، يبدو أن هناك قائمة من الأطعمة التي يجب تناولها وقائمة من الأشياء التي يجب عدم تناولها، كما أنك ستحتاجين إلى زيادة تناولك للسعرات الحرارية وبعض المعادن والفيتامينات منها عنصر الحديد هو أحد المعادن المهمة التي ستحتاجين إلى زيادتها أثناء الحمل، لان جسمك لا يصنع الحديد بشكل طبيعي، يمكن الحصول على الحديد من خلال نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية، لهذا السبب يمكن أن تكون زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد أمرًا مهمًا ، خاصة أثناء الحمل.

يزيد الحمل من حجم الدم بمقدار الضعف وهنا يأتي دور الحديد الذي يستخدمه الجسم لتكوين خلايا الدم الحمراء، وبتالي تصنيع المزيد من خلايا الدم الحمراء والمزيد من الحديد لتكوين خلايا الدم هذه، وعندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد في جسمك ، يمكن أن تصاب بفقر الدم وهو أكثر أمراض الدم شيوعًا عند النساء الحوامل.

يمكن أن يعرضك فقر الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات، بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة، لذا تعرفي على الأطعمة الصديقة للحمل والغنية بالحديد.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر للحديد، حصة واحدة من لحم البقر قليل الدهن تحتوي على حوالي1.5 ملليغرام من الحديد، ولكن احرصي على طبخ اللحوم بشكل جيد لمنع خطر التلوث الجرثومي التي تأتي من اللحوم الغير مطبوخة بشكل جيد.

الدجاج

يحتوي الدجاج على 1.5 من الحديد، من الآمن تناول الدجاج أثناء الحمل ، ولكن ، تمامًا مثل لحم البقر ، سترغب في التأكد من طهيه بشكل جيد وعلى درجة حرارة 165 درجة فهرنهايت (73.8 درجة مئوية) لتجنب البكتيريا الخطيرة ، مثل الليستريا .

سمك السالمون

السلمون من الاسماك البحرية الغنية بالحديد حوالي 1.6 ملي غرام لفيليه سمك السلمون، سمك السلمون آمن للاستهلاك أثناء الحمل طالما تم طهيه بالكامل لدرجة حرارة تبلغ 145 درجة فهرنهايت (62.8 درجة مئوية).

بالإضافة إلى كونه مصدر للحديد، فإن سمك السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى التي قد تساهم في الحمل الصحي، كما أن سمك السلمون يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مقارنة ببعض الأنواع الأخرى من الأسماك ، مثل التونة وسمك أبو سيف ، مما يجعل تناوله أكثر أمانًا أثناء الحمل.

حاول أن تحصل على حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا كطريقة لزيادة الحديد والبروتين.

الفاصوليا والعدس

الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتين، كما أن محتواها من الحديد جيد جداً، حيث أن كوب من العدس سيمنحكِ 6.6 ملي غرام من الحديد والفاصوليا البيضاء لها نفس القدر لكل كوب، قم بإعداد العدس والفاصوليا بكميات كبيرة إذا كنت تريد البدء في دمجها في نظامك الغذائي، ورش القليل من الفاصوليا في السلطة أو سخن حفنات قليلة كطبق جانبي على العشاء.

السبانخ

السبانخ غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والحديد حيث أن كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 6.4 ملي غرام من الحديد ، وميزة هذه الخضار أنها متعددة الاستخدامات، يمكنك أن تضعيها مع طبق السلطة، أو تقطيعه إلى عجة ، أو اضافته الى فطائر السبانخ المغذية.

البروكلي

البروكلي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية، ونظرًا لأن الحمل يمكن أن يُبطئ جهازك الهضمي مثل احتباس السوائل والإمساك، فإن إضافة مصادر جيدة من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تخفيف هذه الأعراض غير المريحة، تفتخر هذه الخضروات الصليبية بما يزيد عن 1 ملي غرام من الحديد لكل كوب، أيضا يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من فيتامين سي ، مما يساعد على امتصاص الحديد .

كيفية زيادة امتصاص الحديد

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، يمكنك أيضًا مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد ، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، التي تساعد جسمك على تكسير وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي بشكل جيد .

أيضا يمكن أن يساعد تناول الفاكهة الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو وجبة من البروكلي أو القرنبيط مع مصادر الحديد جسمك على أن يكون أكثر كفاءة في امتصاص الحديد الذي تتناولينه خلال الحمل.