ما الذي يجب تناوله عند إتباع نظام نباتي أثناء الحمل؟

مع ازدياد شعبية النظام الغذائي النباتي، يختار العديد من النساء إتباع هذا النظام الغذائي، تعتمد الأنظمة الغذائية النباتية على الخضار والبقوليات مع استبعاد جميع المنتجات الحيوانية ويرتبط نمط الأكل هذا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

هل من الآمن اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أثناء الحمل ، فتأكد من تناول كميات كافية من الأطعمة التالية:

منتجات الصويا: تُعد غنية بالبروتين ويمكن أن تحل محل اللحوم في العديد من الوصفات.

البقوليات: تعد الفاصوليا والبازلاء والعدس مصادر جيدة للألياف والبروتين النباتي.

المكسرات : معظمها مصادر جيدة للحديد والزنك، تناول حبة أو اثنتين من المكسرات كل يوم لتلبية متطلباتك من السيلينيوم ، مع إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان للحصول على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أحد مكونات أوميغا 3 الأساسية.

الزبادي المدعم بالكالسيوم وحليب النباتي: هذه الأطعمة تجعل من السهل عليك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم.

الحبوب الكاملة: تعتبر غنية بالألياف وفيتامينات ب ، الحديد والزنك. بعض الحبوب مثل الحنطة والكينوا ، غنية بالبروتين بشكل خاص.

فواكه وخضراوات: تميل الفاكهة والخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي ، بالإضافة إلى الخضار الورقية ، إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية.

يمكن أن تساعدك الأطعمة النباتية المذكورة أعلاه على تلبية احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل. قد يؤدي تناول الأطعمة المدعمة ، إلى زيادة المحتوى الغذائي في نظامك النباتي.

ما الذي يجب تجنبه؟

إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا أثناء الحمل ، فستحتاجين إلى تجنب بعض الأطعمة غير اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. وتشمل هذه:

الكافيين: يوصي الخبراء بالحد من تناول الكافيين إلى 200-300 مجم يوميًا أثناء الحمل – ما يعادل 1-2 فنجان من القهوة.

الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي الجبن النباتي والمعجنات والحلويات النباتية على السكر أو الإضافات الأخرى وتفتقر إلى العناصر الغذائية، لذا يجب أن تناولهم باعتدال.

أطعمة نيئة ومنتجات غير مغسولة وعصير غير مبستر: هذه العناصر معرضة بشكل كبير للتلوث البكتيري ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي ويؤذي طفلك.

يوصي العديد من الأطباء بالاعتماد على المكملات التالية لنظام غذائي نباتي أثناء الحمل:

فيتامين B12: في حين أنه قد يكون من الممكن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة ، فإن المكمل هو الطريقة الأكثر موثوقية لضمان تناول كمية كافية.

فيتامين D: قد يكون هذا الفيتامين مفيدًا بشكل خاص للنساء اللواتي يتعرضن لأشعة الشمس بشكل أقل.

أوميغا 3: بديلاً نباتيًا جيدًا لأكل السمك أو تناول زيت السمك.

اليود: من الصعب الحصول على ما يكفي من اليود من خلال الأطعمة النباتية نظرًا لأن الملح المعالج باليود وبعض الأعشاب البحرية قد يؤديان إلى زيادة تناول اليود أو الصوديوم ، فمن المحتمل أن يكون المكمل هو خيارك الأفضل.

حمض الفوليك: عادة ما تكون النظم الغذائية النباتية غنية بهذه المغذيات، ومع ذلك لأن الفوليك يلعب دورًا مهمًا في منع العيوب الخلقية ، يتم تشجيع جميع النساء الحوامل  على تناول حمض الفوليك.

قد ترغب أيضًا في التفكير في مكملات الحديد والزنك والكالسيوم.

ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول بعض هذه العناصر الغذائية يمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، وبالتالي من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي مكملات إلى نظامك الغذائي.

نموذج لخطة وجبات غذائية لمدة أسبوع

تغطي خطة الوجبات هذه ما يكفي من الأطباق النباتية لمدة أسبوع والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تهدف إلى المساعدة أثناء الحمل.

الاثنين

الإفطار: بذور الشيا مع حليب الصويا ومغطى بالفواكه والمكسرات.

الغداء: كينوا ، فلفل مشوي ، فاصولياء ، أفوكادو مكعبات ، وبذور عباد الشمس على طبقة من الخضار ، متبلة بخل الليمون والريحان.

العشاء: معكرونة مع الحبوب الكاملة مع صلصة طماطم و سلطة الجرجير.

يوم الثلاثاء

الإفطار: عصير السبانخ والمانجو والشوفان

الغداء: رقائق بيتا من الحبوب الكاملة مع صلصة وفاصوليا سوداء ورقائق كالي محمصة.

العشاء: نودلز الأرز ، ذرة صغيرة ، فلفل ، وسلطة نباتية

الأربعاء

الإفطار: بوريتو الإفطار المصنوع من التوفو المخفوق والفطر المحمص والبيستو مع خبز كامل القمح ، بالإضافة إلى كابتشينو الصويا

الغداء: لفائف سوشي نباتية ، حساء ميسو نباتي ، سلطة ادامامي.

العشاء: شوربة العدس الأحمر مع السبانخ والجزر والبروكلي مع الأرز

يوم الخميس

الإفطار: شوفان مع المكسرات والبذور والفواكه

الغداء: فطر التوفو مع خضار

العشاء: البطاطا الحلوة المخبوزة مع الفاصوليا البيضاء وصلصة الطماطم والذرة والأفوكادو.

جمعة

الإفطار: زبادي نباتي مغطى بفواكه طازجة وزبدة جوز الهند وبذور الكتان.

الغداء: شوربة التوفو مع اختيارك من الخضار

العشاء: الفاصولياء والفلفل الحار مع الأرز.

السبت

الإفطار: فطائر مغطاة بزبدة الفول السوداني ، ولبن نباتي ، وفواكه.

الغداء: تورتيلا أو أومليت على طريقة الإسبانية مصنوعة من دقيق الحمص والبطاطا والبصل والفاصولياء تقدم على طبقة من الخضار ومكعبات الفلفل.

العشاء: برغر نباتي معبأ بالكامل مع ملفوف أحمر وجزر

الأحد

الإفطار: كعكات نباتية من التوت وإكليل الجبل تقدم مع زبدة الجوز واللبن النباتي والفواكه الطازجة وكوب من عصير البرتقال المدعم.

الغداء: حساء اليقطين، والملفوف الأحمر المبشور ، والكينوا ، و حليب جوز الهند.

العشاء: لازانيا نباتية مع لحم نباتي السيتان ، الباذنجان ، الكوسة ، الكاجو ، بالإضافة إلى سلطة الفجل الجانبية

وجبات خفيفة صحية نباتية

حمص محمص

زبادي نباتي مغطى بالفاكهة

بوشار

فواكه طازجة مع زبدة الجوز

بذور الشيا مع فواكه

فطائر محلية الصنع

ادامامي

لاتيه الحليب النباتي أو الكابتشينو مع قطعة من الفاكهة

تعتبر أفكار الوجبات الغذائية والوجبات الخفيفة المذكورة  بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكنك الاستمتاع بها طوال فترة الحمل.